How to definisce u zogliu exu?

In sport resistenza hà u so propriu mituduluggìa. U cuncettu chiavi quì hè un zogliu exu (anp). Più à spessu i tèrmini veni usatu in cyclisme, in u scappu, in un sci, camminendu a punti, natari è remo. Anp hè u puntu principale quandu sceglie un carichi di furmazione, oltri a la chiani custruzzione di u ballò. Basatu nant'à sta fiura, pìglia u regimi furmazione, ditarminatu da alessandria u livellu di furmazione sport. Ci sunnu dui tipi di teacher: count è exu. How do ch'elli differ è cumu definisce u zogliu?

U zogliu count è exu

livellu zogliu temperature ddoi hè dicisa da u EXUTOIRE (ANSP). Quandu hè arrivatu a stu puntu (zogliu) aumenta drammaticamènti la cuncintrazzioni di marco in u sangue, a ragione di a so furmazione à u corpu diventa mudificà supiriuri a ragione Aquaculture. Crescita di stu solitu accumincia quandu u cuncintrazzioni Marco vinci figura 4 mmol / l. zogliu exu hè arrivatu in circa 85% di i poi ci tastau massima index, è quandu 75% di u pesu Corsa ossigenu.

A prima accrescimentu cuncintrazzioni Marco Fixes prima puntu zogliu - zogliu count. Finu a 'stu parcu, ùn ci hè micca impurtante accrescimentu in EXUTOIRE.

Aerobic è attività stadiums differente risorsi energia exu, chì u corpu usa a lu tempu di teacher.

Aerobic o cardio comu usu risorsa ossigenu. Exu (classi Power) cù "benzina prontu" da muscle tissue, u mediu u dura per 12 seconde e poi dinò diventa lun count.

Sti dui tippi di carichi cambià duranti u teacher:

• furmazione exu aumenta lu login chila, repetitions riduci quantitative francese è sicretu trà gruppi.
• In lun riduci login chila count repeats quantitatively cresce, ruttura arrivare.

Effettu di ddoi exu

Power unità exu prumove a crescita di massa musculu è u so rinforzi. Hè impurtante di osservanu cun tonu nourrisson, altrimenti capacità myocardial sarà menu attivu circate puru i gruppi musculu. In e donne, vif ne abbandunatu, tantu ch'elli ùn sò minacciati.

Cù carichi di a putenza-tippu si faci menu calurii cà i furmazioni di count tippu, induve u cunsumu di l 'allungamentu sò in grande numari. In autri paroli, i più musculu, u più durante a ghjurnata ci hè lu lumi di calurii, ancu s'ellu ùn ci hè micca l 'attività fisiche.

Sè u zogliu di furmazione forza hè arrivatu EXUTOIRE, u prucessu metabolische hè accelerated, è si verifica u lumi di grassu. L'effettu di P hè mantinutu di una meza ghjurnata. Sè lu pisu la vinci lu pisu di grassu musculu, ancu in u sustegnu di una perdita di pisu generali, u vulume corpu vi favuritu.

L'usu di carichi putiri

Cumpresi unità di furmazione exu, vi pò ghjugna à i risultati liccione, accurtà u risicu di tanti malatii. L'usu di li hè a siguenti:

• foltu Bone hè sempri evolving.
• U sistemu Herz hè cunfurtà.
• Endurance di e pussibilità di u sviluppu di a hot. unità exu usatu in u cumplessu cure di un k.
• U risicu di sviluppà cancru hè ridutta.
• It migliurà salute megliu, u sonnu.
• Si faci purificazione u corpu di vari Vangellu.
• Purificazione di i peddi.

zogliu exu: serenità

Exu zogliu chiamatu passaggiu da count a sistemu supplying energia exu, allora u ragione crescita è a furmazioni di àcitu lactic veni spustatu da a lentezza di una forte viloci. Atleti tali esempiu pò esse vistu cù corsa in suchju. Ogni francese sprinter difficultà à definisce u vostru zogliu exu.

Hè impurtante in distanzi medie è longu à una tariffa crisciuta à cuntrullà i rivenuti di àcitu lactic nel u allungamentu.

Quandu sperienze è Marco battutu furmazione bè scelta hè iiu in u sensu di crìsciri la vilucità corsa hè toltu da francese rate core massima (HR). In autri paroli, i più u Quinni pò vuliri a un poi ci tastau altu, mentri fà valè un passu altu.

Quant'ella hè u travagliu u più numarosi curà stadiums, difficultà à truvà a vostra zogliu exu. Allinamenti sò urganizati à un ritmu sopra à u zogliu, è un pocu sottu lu.

Hè necessaria à sapè u so ntâ zona di travagghiatura, acqua, acqua core, in u quali hè arrivatu u zogliu, u friscalette in livelli è marco in u sangue.

ricerchi laburatoriu

U megliu mètudu di serenità u ANSP - un studiu laburatoriu. Quandu u testu passa in uni pochi di laburatoriu minuti Atleta corre à differente acceleratu. Definisce u livellu di marco da i so dita canadese bled.

test di Standard hà sei tappe di una durata di cincu minuti ognunu. Cù u passaghju di ogni novu aumenta battutu livellu corsa. U ruttura trà elli in unu minutu permette à voi à piglià un testu di sangu. In la prima vilucitati fasa di u passu lentu di u tradimentu, l 'ultimu - Aghjone cumpetitiva nata nantu una distanza di 5 km a sud. Dopu à readout physiologist costruisce un grafico, ùn pò esse vistu da induve u zogliu exu currisponde à un particulare acqua core è numari du jogging temps.

U grafico permette à voi à facciacce, unni è Marco principia à ricuddà antu.

Certu, u asèmpiu di stu testu-runners ùn pò abbastanza à esse cari, è micca tutti a cità ci sò laburatorii di ricerca. Atleti tali una prucedura si svorgi permanenza, dipoi u zogliu exu pò canciari più tempu. Ci sò altre manere di definisce u ANSP.

Corsa nantu Time

À godesi u stradellu nicissarii testu cù un virsanti di 1%, ogni superficia induve vi ponu subitu è facili passari e misurari pricisamenti la distanza viaggiu. Di i dispusitivi vi tuccherà à curà a tariffa lu cori e Francese Посмотрите. Definisce u vostru zogliu exu, u testu deve esse lanciata da u novu esercitu, ripusava e freschi.

Prima, u passu di corsa in una luce, andarinu-up. Allora, nutà u tempu di medità un ora e curriri comu luntanu pussibuli à u ragione massima. Maimes la cosa principali - à impidiscia lu sbagghiu cumuni - a tariffa altu prima, è cumpleta riduzzione di la fatigue à a fine. Sta nfruenza i risultati testu. Definisce u zogliu exu, u poi ci tastau hè misurata 10 minuti dopu u principiu, allura la fini di l 'nni scappu. Indicatori sò mintuvati, u risultatu hè divisu in half - chistu è lu ragione core à chì u vostru corpu righjunghji u so ANSP.

Parechje studii cunfirmà u accuratezza è reliability di u testu, si hè purtatu in u rispettu incù tutti i cundizioni nicissariu. Cunsigliemu di tutte e runners-amanti.

Misurazzioni lactometer portable Santa

Sè vo ùn pò misurà u liveddu di u zogliu exu in u laburatoriu, pudete puru aduprà un lactometer portable Santa Accusport marco, mentri corsa su una treadmill o cumerciu-migghiu. Stu dispusitivu hà dimustratu a so accuratezza, hè vera livelli mostra marco. U studiu hè paragunabbili sulu a testi laburatoriu. Debout unità di diversi migghiara di rubles. Sè vo parauni di u prezzu incù u costu di analyzers marco, chì sò usate in u laburatoriu, hè assai varietà. À spessu, un tali dispusitivu hè acquistatu piscina u so risparmiu, in e rùbbriche, a lingua d 'hiver.

curà agunìsticu

How to definisce u zogliu exu basatu nantu à curà agunìsticu? stu mètudu hè menu tecnologica. U pressure hè calculata basatu nantu à i numeri di i risultati cumpetitiva. In runners campa anp currispunni circa rates, di distanze da a 15 km a sud di lu menzu-tradimentu (21 km). A cosa hè chì in sti distances de la Quinni hè dicisa da l 'acqua di u valore zogliu exu. Short-distanza Atleta spessu overcomes, surpassing so API, u rìtimu tradimentu pocu sottu u anp. Sè un Quinni pena friquintimenti à cortu distanzi, u rìtimu zogliu exu sarà più lente da 6-9 C / km a sud in u agunìsticu 10 km a sud passu. On simana tariffa cori pò dinù truvà un passu chi spinci zogliu exu (ANSP), u poi ci tastau hè in lu 80-90% di l 'riserve è 85-92% di l' acqua core massima. Ma, ogni Atleta, stu raportu varieghja secondu nant'à u putere di l'organismu e funziunalità genetica.

How to cresce u zogliu exu (anp)

Ravagnati à u vostru propriu ANSP per longu runners distanza sò assai impurtanti, ma tanti nun sannu quantu à cresce u zogliu exu. Sta pratica hè abbastanza sèmplice - basta a scappari a un livellu sopra à l 'anp.

Anp-furmazioni à primu sguardu parenu esse solu un travagliu high-vitezza, ma deve esse cunsiderata cum'è una manera di fà cresce resistenza, fà valè i temps per un bellu pezzu.

Anp-di furmazione hè divisa in trè tippi. U so compitu principal - pi teniri corsa à un rìtimu, quandu è Marco sangue, principia à accumuler. Sè vo scappari troppu lentu, l 'effettu di cunduce ùn micca u accrescimentu in zogliu exu. àcitu scappu lactic troppu rapida ùn sustiniri un tassu altu per un bellu pezzu. Hannu l 'effettu Bramati di furmazione, quandu hè pussibili a teniri lu temperature tonu.

U principale tippi di furmazioni, chì cresce u anp sò va temps, anp, anp è muntagna cancia lun. Temperature durante tutte e furmazione deve esse muderatu, chì hè alta, ma tantu chì vi pò tena lu per un bellu pezzu. Sè l 'acqua vinci 6 S sec / km a nord, po pruvà a terra move più pianu. Sè u ghjornu dopu, vi sentu lu duluri in l 'allungamentu, battutu tandu corsa hè stata supirau.

va temps

Tempo corre - zogliu di furmazione exu classica, in su suppurtatu ANSP per 20-40 minuti. U friscalettu E comu sicuenti:

• Cum'è un callu - corsa 3 km faciuli.
• PACE agunìsticu - 6 km.
• Per una breve jogging arrizzà-falà.

Training hè rializatu nantu a strada, o treadmill. Hè megliu à fà a furmazione nant'à l 'ombra marcate à esse capaci di tene ombra di i passi, è passu. Cù un curà a tariffa core, vi ponu aduprà i paràmetri di tariffa core à sceglie i valori aggalabbata di u prossimu lun. Dentru una pochi di ghjorni, atleti piglia u so livellu PACE anp àutri. Studi francescani mostra chì quelli chì atleti ca sò pigliatu una volta so 'anp a pace, tandu argentu ripruducìrisi nni lu cu granni pricisioni. Cumencia à 5-10 km a nord - hè una bona alternativa à i temps furmazione. Ma quì ci vole attenti à a superari pi luntananza, micca pè ottene forti in lu punti, cù a so forza di a pussibulità 'estremu.

Anp-tantu

effetti simili pò esse truvatu da rumpia i tutta a punti in parechji spichji (2-4). Tali tipu di furmazioni, chì fù chjamatu "tantu unhurried" uffertu un physiologist sport Dzhek Deniels. Per esempiu, una scappu di 8 minuti, un tri-Renato tantu trà trustsovy curriri livellu anp hè ripetutu trè volte. In generale, si gira in u livellu anp 24 minuti di corsa. Stu tipu di furmazione hà u so drawback: ùn ci hè nimu prissioni, chì hè caratteristicu di temps cuntinua di i punti. Duranti lu cursu di lu cuncorsu ùn pò micca u cumpurtamentu di i Quinni.

Mountain anp-di furmazione

zogliu exu hè nzerita aumenta duranti un longu ntâ nchianata punti. Sè tu sì furtunatu, e tu campà in un spaziu incù tarrenu coddi o muntagnosa, l 'anp-furmazione pò fà, dissiminati u sorghja in altu. Pensa chì vo avete un itinerariu aviri na lunghizz di 15 km, induve ci sò quattru respira, ognunu di li quali hè circa 800 metri, è, per esempiu, una 1,5 km. Sapianu s'avère à a so API livellu, vi ponu vince 20 scappu Renato cù u listessu temperature, chi fu duminatu u Berkeley muntagna.

adattazioni Key

furmazione Constant pò migliurà mudificà u vostru propriu a cunsumazione di massima ossigenu (IPC). Hè capaci à spannà solu in i primi anni di a furmazione, e poi arriva un tavulatu. Manghjatu u vostru None in i primi anni, era quasi un càrricu, hè atta à fà cresce a pussibilità di u IPC sò statu realizatu. Perciò, u zogliu exu hè capaci à spannà à adattazioni altu pircintuali IPC esempiu in Leoni musculu.

U zogliu exu hè cresce quandu i risultati quandu riduci pruduzzione è Marco, oltri ca comu so rate of aumenta neutralisation. L'adattazioni cchiù mpurtanti chi cresce u zogliu exu, dumandà l 'siquenti fattura:

• aumenta u taglia è numaru di mitochondria;
• aumenta foltu capillaire;
• aumenta l 'attivitati di parchì count;
• aumenta in cuncintrazzioni haemoglobin.

furmazione giustu sottu à u custòdia di istruttura astuti à aiutà cresce u zogliu exu è ghjunghje altu i risultati in hiver.